「貝は栄養満点！」と聞きはするものの、どのような栄養素が貝に含まれているのか？すべての貝が栄養が豊富なのか？わからないことがいっぱいですよね。
実は、貝の種類によって栄養素はそれぞれ異なります。
この記事では、スーパーでよく見かけるしじみ・あさり・ホタテ・サザエ・カキの栄養素を徹底調査してみました！
貝を料理によく取り入れる、家族の栄養を気にして料理する方はぜひ参考にしてみてください。
目次
貝の栄養素を比較
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)
- たんぱく質(mg)…髪、爪、内臓、筋肉などを作る
- カルシウム(mg)…骨や歯を構成する栄養素。血液凝固作用や神経の鎮静作用など役割は多岐にわたる
- リン(mg)…骨や歯を構成し、糖・エネルギーの代謝を促している
- 鉄(mg)…赤血球を作る働きがある
- ビタミンB12(mg)…悪性貧血の予防や肩こりの解消
- 葉酸(μg)…新たな細胞・赤血球を作る働きがあるため、胎児の成長に必須
- カロテンβ(ビタミンA)(μg)…抗酸化作用・免疫賦活作用があるため、目や皮膚の粘膜を保護する。作用する際に、ビタミンAになる
- ビタミンE トコフェロールα(mg)…抗酸化作用を持ち、血管や肌の老化を防ぐ栄養素。動脈硬化やがん予防が期待できる
- ビタミンB2(μg)…皮膚や粘膜の機能維持作用があるため、美容・子供の成長に作用する
- ナトリウム(mg)…カリウムとバランスをとり、血圧などの体内の水分バランスを調整する
- マンガン(mg)…人間の体に無くてはならない必須アミノ酸の1種。酵素の活性化や代謝を助ける
- 亜鉛(mg)…たんぱく質を構成する必須アミノ酸の1つ。人間に必要な栄養素
| しじみ | あさり | ホタテ | サザエ | カキ | |
|---|---|---|---|---|---|
| たんぱく質(mg) | 5.6 | 6.0 | 13.5 | 19.4 | 6.6 |
| カルシウム(mg) | 130 | 66 | 22 | 22 | 88 |
| リン(mg) | 86 | 85 | 210 | 140 | 100 |
| 鉄(mg) | 5.3 | 3.8 | 2.2 | 0.8 | 1.9 |
| ビタミンB12(mg) | 62.4 | 52.4 | 11.4 | 1.3 | 28.1 |
| 葉酸(μg) | 17 | 11 | 87 | 16 | 40 |
| カロテンβ(ビタミンA)(μg) | 110 | 21 | 150 | 340 | 6 |
| ビタミンE トコフェロールα(mg) | 1.6 | 0.4 | 0.9 | 2.3 | 1.2 |
| ビタミンB2(μg) | 0.25 | 0.16 | 0.29 | 0.09 | 0.14 |
| ナトリウム(mg) | 73 | 870 | 320 | 240 | 520 |
| マンガン(mg) | 1.5 | 0.1 | 0.12 | 0.02 | 0.38 |
| 亜鉛(mg) | 2.1 | 1.0 | 2.7 | 2.2 | 13.2 |
貝の種類ごとに多い栄養素表をまとめると、こうなります！
- しじみ：カルシウム・鉄・ビタミンB12・ビタミンE・マンガン
- あさり：ナトリウム
- ホタテ：リン・葉酸・ビタミンB2
- サザエ：たんぱく質・カロテンβ(ビタミンA)
- カキ：亜鉛
貝にはさまざまな栄養素が含まれていることがわかりますが、どんな効果があるのかがわかりにくいですよね？
ほかの貝の栄養素と比べた際に、「どの貝を食べた時にどのような効果が期待できるか」を見てみましょう。
しじみは女性や子どもにこそ食べて欲しい！カルシウム不足・貧血に効果が期待できる貝
他の貝としじみを比べた際に多く取れるのは、カルシウム・鉄・ビタミンB12・ビタミンE・マンガン。
しじみは女性と子どもに嬉しい栄養素が盛りだくさん！
子どもと女性はカルシウム不足による骨粗鬆症・貧血になりがちですが、しじみを食べることで知を作る・骨を丈夫にする作用が期待できます。
さらに、美容に気を使っている方に嬉しい血管や肌の老化を防止する作用もあり、身体に悪い生活習慣に覚えがある方も動脈硬化を和らげる効果があるため、おすすめです。
しじみは、お酒をたくさん飲んだ時や貧血気味な時など、健康に気を付けたい瞬間に食べたい貝ですね。
お味噌汁・すまし汁にぜひしじみを入れてみましょう！
あさりは高血圧・むくみ解消に期待できる！幅広い料理に使える万能貝
あさりはナトリウムが非常に豊富です。
ナトリウムは身体の水分のバランスを整える効果があり、むくみ・高血圧の予防・解消に効果が期待できます。
運動不足でむくみや高血圧が気になる方は、あさりを食べましょう！
酒蒸しなどで食べても、パスタに入れても食べれる、用途に困らない貝ですよ。
ホタテは女性がなりやすい貧血・骨粗鬆症予防にぴったり！皮膚も健康にしてくれる美容効果も期待できる
ホタテはリン・葉酸・ビタミンB2が豊富に含まれています。
ホタテは女性に嬉しい栄養素が入っており、女性がなりやすい貧血・骨粗鬆症を予防する効果や、美容に嬉しい皮膚・粘膜の保護にも期待できます。
エネルギーの代謝機能もあるため、美容に敏感な女性は意識して摂っている方も多い栄養ではないでしょうか？
せっかくなら、サプリよりも美味しい食べ物で栄養を摂りましょう！
網で約殻付きのホタテに醤油とバターを落とせば…美味しいことは誰もが知っている味が楽しめます。ぜひ、バーベキューにも持って行ってください。
簡単に、刺身でも美味しいですけどね。
サザエはダイエット中でも食べやすい！免疫力アップにも期待できる貝
骨や筋肉の源であるたんぱく質をたっぷり含んだサザエは、食事制限をしてダイエットをしている最中にバーベキューに誘われても罪悪感なく食べれる貝です。
目や皮膚の保護作用があるため、ダイエット中に落ちやすい免疫力も高める効果が期待できます。
ツブも良いですが、サザエほどつぼ焼きが似合う貝もないでしょう…！
網の上で食べたい貝ですね。
カキはアルコールで流れがちな亜鉛を補う、栄養食品のような貝
カキは、亜鉛が多く含まれている貝です。
亜鉛は多くの食材に少量ずつ含まれてはいますが、実は不足しがちな栄養素の一つ！
特に、偏った食事や極端なダイエットをして肉・魚介類をさけている方は、不足しがちになりやすい栄養素です。
アルコールを飲むと亜鉛が尿として出てしまうため、毎日アルコールをたくさん飲む方は要注意。
亜鉛が不足すると、細胞分裂に異常が出て子どもの成長障害を引き起こしたり、男性の場合は不妊(ED)を引き起こすとも言われています。
他にも亜鉛不足でこんな症状が…！
生で食べても、酒蒸しても、フライにしても美味しいカキはダイエット中のチートデイにいかがでしょう？
まとめ
今回は、ご家庭で取り入れやすい貝の種類の栄養を比較してみました。
貝の種類によって栄養は異なることがわかりました。この記事を参考に、献立の参考にしてみてください。
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