「健康面に気をつけていて、特に食べ物にはこだわっている」

そんな奥さんにお伝えしたいことがあります。それが、「しじみの栄養」。

実はしじみって栄養満点で、必須アミノ酸も多く含まれていることをご存知ですか？

この記事ではしじみの栄養に焦点を絞り、しじみ漁師である僕が徹底解説させていただきます！

どの栄養がどんな効果を持っているかも説明しているので、ぜひ食卓に取り入れてみてください♪

※この記事内で紹介する栄養の含有量は、文部科学省発表の「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」を参照しています

しじみの栄養一覧

早速ですが、しじみの栄養を一気に見ていきましょう。

しじみには以下のような栄養が含まれています。

• 11種類のビタミン
• 9種類のミネラル
• 19種類のアミノ酸

もうこれを見るだけで栄養満点なことがわかりますね（笑）では、早速一つひとつ

見ていきましょう。

11種類のビタミン

まずはビタミンを紹介していきます。

ビタミン名	100gあたり	効果
ビタミンA	269μg	視覚機能を改善する動脈硬化を予防するガンを予防および抑制する
ビタミンD	0.2μg	カルシウム濃度を高め骨を丈夫にする糖尿病を予防するインフルエンザを予防する
ビタミンE	1.7mg	老化を遅らせることが期待されている血流を改善する生殖機能を維持する効果
ビタミンK	2μg	止血を助ける骨の健康を保つ
ビタミンB1	0.02mg	疲労回復効果神経機能を正常に保つ
ビタミンB2	0.44mg	ダイエット効果糖尿病を予防する角膜の健康維持に役立つ
ナイアシン	1.5mg	二日酔いを防ぐ血行を促進する
ビタミンB6	0.1mg	タンパク質の代謝を促進させる脂肪肝を予防する動脈硬化を予防する
ビタミンB12	68μg	酢酸と協力して貧血を予防する神経機能を正常に保つ眼精疲労を改善する
葉酸	26μg	ビタミンB12と協力して貧血を予防する胎児の神経管閉鎖障害を予防する脳の機能を改善する
パントテン酸	0.53mg	ストレスをやわらげる動脈硬化を予防する肌と髪の健康を保つ
ビタミンC	2mg	免疫力を高める白内障を予防する美容効果が期待できる

9種類のミネラル

しじみにはミネラルも多く含まれています。海産物ならではの特徴ですね。

ミネラル名	100gあたり	効果
ナトリウム	180mg	細胞の機能を維持する筋肉の収縮・弛緩の働きを保つ神経機能を正常に保つ
カリウム	83mg	高血圧を予防するむくみを改善する筋肉を正常に保つ
カルシウム	240mg	骨や歯を強くする骨粗しょう症を予防できるストレスをやわらげる
マグネシウム	10mg	丈夫な骨をつくる高血圧を予防する精神を安定させる
リン	120mg	歯や骨を丈夫にするエネルギーを蓄える神経や筋肉の機能を正常に保つ
鉄	8.3mg	貧血を予防する疲労を回復させる
亜鉛	2.3mg	味覚を正常に保つ効果新陳代謝や体の成長を促す効果抜け毛・薄毛を予防する
銅	0.41mg	貧血を予防する免疫力を高める
マンガン	2.78mg	骨の形成に関与する糖脂質代謝を維持する

19種類のアミノ酸

しじみには19種類のアミノ酸が含まれています。この中でも、必須アミノ酸（体内で作ることができないアミノ酸）が9種類含まれているので日頃から摂りたい食事の一つですね。

ではどういったアミノ酸が含まれているか、詳しく見ていきましょう。

必須アミノ酸9種類

アミノ酸名	100gあたり	効果
イソロイシン	300mg	疲労回復効果がある成長促進効果がある集中力を高める
ロイシン	470mg	筋肉を強化する肝機能を高めるストレスを緩和する
リシン（リジン）	530mg	肝機能を高めるヘルペスを予防・改善する髪の健康を保つ
メチオニン	170mg	老化防止に繋がるうつ症状の改善に期待されているアレルギー症状の緩和が期待されている
フェニルアラニン	280mg	脳機能を高める鎮痛効果がある
トレオニン（スレオニン）	440mg	肝脂肪の予防胃炎の予防美肌効果
トリプトファン	98mg	不眠解消に期待できるアンチエイジングが期待できる月経前症候群(PMS)への効果が期待されている
バリン	370mg	筋肉を修復する肝硬変を改善する美肌効果
ヒスチジン	170mg	慢性関節炎を緩和するダイエット効果が期待できる脳神経を保護する

その他のアミノ酸10種類

アミノ酸名	mg/100g	効果
シスチン	100mg	美肌・美白効果老化や病気から体を守る
チロシン	290mg	うつ症状を改善する集中力を高めるストレスをやわらげる白髪を予防する
アルギニン	480mg	成長ホルモンの分泌を促進する免疫力を高める血流を改善する
アラニン	480mg	肝機能を改善する長時間の運動を助けるスキンケア効果
アスパラギン酸	670mg	運動時の持久力を向上させる排尿を促進する丈夫な体を作る
グルタミン酸	860mg	アンモニアを無毒化する脳を活性化する血圧を下げる
グリシン	380mg	自然な睡眠を促す抑うつ効果が報告されている美肌効果
プロリン	330mg	関節痛を改善する脂肪を燃焼させる効果が期待できる
セリン	350mg	美白効果アルツハイマー病に効果があると言われている睡眠を促す
ヒドロキシプロリン	35mg	コラーゲンの剛性を高める表皮の細胞の増殖を促進する

さて、しじみに含まれる栄養を一気に紹介してきました。次は他の貝類と比べて、しじみにはどれだけ栄養が含まれているかを見てみましょう。

しじみと他の貝を調査：貝類最強の栄養がしじみにあった

mg/100g	シジミ	アサリ	ハマグリ	カキ	ホタテ
アミノ酸スコア	100	84	89	79	67
カルシウム	240	66	130	84	22
鉄	8.3	3.8	2.1	2.1	2.2
マンガン	2.7	0.1	0.14	0.39	0.12
亜鉛	2.3	1	1.7	14	2.7
ビタミンB2	0.44	0.16	0.16	0.14	0.29
ビタミンB12(μg)	68.4	52	28	23	11

しじみは他の貝類に比べ、アミノ酸スコア（タンパク質と必須アミノ酸のバランス）が高く、カルシウムやビタミンB12が群を抜いて多く含まれているのがしじみの特徴です。

余談ですが、しじみの中でも中国産のものに比べて、網走湖のしじみは旨味成分の「コハク酸」が1.45〜2.49倍多く含まれていることが調査でわかりました。詳しくは以下の記事で解説しているので、旨味にこだわる主婦の方はぜひご覧ください。

しじみの効能をライフステージ別に紹介

さて、ここまではしじみに含まれる栄養や、他の貝に比べて多く含まれている栄養についてお話ししてきました。

この項目では、しじみには具体的にどのような効能があるのか、ライフステージ別にお話ししていきたいと思います。

よく二日酔いにはしじみの味噌汁、と言いますよね。でも、それ以外にもしじみには魅力的な効能があるんです！一つひとつ見ていきましょう。

子ども：カルシウムで丈夫な体に！

カルシウムが非常に多く含まれているのも、しじみの嬉しいポイントです。

カルシウムは丈夫な歯や骨を作ります。そのため、子どもが心身共に健康に育つために必須のミネラル。学校給食に牛乳が含まれているのも、カルシウムを取るためというのが大きな理由の一つ。

大人：ビタミンB12で眼精疲労を改善！

ビタミンB12は眼精疲労を改善する効果を持ちます。スマホの普及や仕事でPC作業する機会が多い方に嬉しいビタミンですよね。

ビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助けるビタミンとして知られています。その為、眼精疲労だけでなく、新陳代謝を良くし肌の健康を保つ効果や耳の聞こえをサポートする、睡眠を促すなど健康に関する様々な効果が得られるのがビタミンB12の嬉しいポイント。

ビタミンB12について詳しくは以下の記事で解説しています。貝類の中でもしじみに多く含まれているビタミンですので、チェックしてみてください！

シニア：グルタミン酸で血圧を下げる！

最近の研究でグルタミン酸が血圧を下げる効果があることが明らかになりました。

シニアの方で血圧が高い状態が続くと、脳卒中や心疾患になる確率が上がると言われています。「健康なまま長生きするため血圧に気をつけたい」そんな時にもしじみは役立ってくれます。

まとめ

今回はしじみの栄養をまとめていきました。しじみには多くの栄養が含まれており、体に良い食品であるということがお分かりいただけたでしょうか。

特にしじみに多く含まれている栄養は以下の通り。

• カルシウム：丈夫な体を作ることができる
• ビタミンB12：眼精疲労を改善できる
• グルタミン酸：血圧を下げる

しじみにはまだまだ魅力があるんです。僕はしじみ漁師なので、少しでもあなたにしじみの魅力をお届けできれば嬉しいなと思い記事を書かせてもらっています。しじみについて興味を持っていただけた方は、ぜひ関連記事もチェックしてみてください！